Algunas verdades de la fruta y cómo consumirla

REDACCIÓN
Diana Pina

Las frutas son ricas en nutrientes de calidad como el agua, fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Sus antioxidantes previenen el envejecimiento prematuro de las células. Cada una aporta valores nutricionales diferentes, así que lo ideal es variar en función de los gustos. No hay mejores ni peores, cuanto más variadas, mejor. 

Tienen poder saciante por su cantidad de fibra y agua. Así que se pueden consumir como un tentempié, de postre (no, no engorda más, no fermenta ni se pudre), licuadas, etc. Lo ideal es consumirlas con la piel siempre que sea posible, ya que aporta más fibra.
Son ideales para endulzar de manera natural cualquier preparación: yogures, kéfir, postres elaborados, etc.

Aunque el objetivo sea una pérdida de masa grasa no hay frutas prohibidas. En ciertas patologías como por ejemplo la intolerancia a la fructosa sí hay algunas desaconsejadas, esto varía según el contenido en fructosa.

El azúcar que contiene la fruta no es un problema para la salud. Estos son azucares intrínsecos, propios del alimento y no son comparables con el azúcar añadido de por ejemplo de unas galletas.

Es un alimento muy fácil de transportar y consumir. Si estas fuera de casa y sientes hambre, es una muy buena opción. Tenla siempre a mano (en el bolso, en la oficina, etc).

En personas con diabetes se puede incluir perfectamente en su alimentación.

¿El plátano y las uvas engordan?

El plátano y las uvas son de las frutas más demonizadas porque existe la creencia de que contienen mucho azúcar y, por ello, engordan. Se clasifican en la lista de “frutas prohibidas” en dietas de pérdida de peso, de ahí́ que se extienda el mito. Lo voy a explicar breve y sencillo:

El aumento de masa grasa es consecuencia de un mal patrón alimentario, exceso de calorías e inactividad física de manera prolongada en el tiempo. Por tanto, el consumo de un alimento en concreto no se puede asociar con el aumento de peso. Al igual que ningún alimento adelgaza.

Por otra parte, no deberíamos de tener miedo al azúcar de la fruta porque la fruta además contiene fibra, vitaminas y minerales. La fibra provoca que este azúcar se absorba más lentamente así que no tiene el mismo impacto en tu organismo los azúcares añadidos (galletas, cereales, etc.) y los azúcares libres (zumo o miel).

¿Equivale un zumo natural a una pieza de fruta?

Cuando nos comemos una naranja ocurre lo siguiente:

  1. En la boca, con la masticación, se mandan las primeras señales de saciedad al cerebro.
  2. Incorporamos la fibra la cual tiene múltiples efectos beneficiosos en nuestro organismo: contribuye a la saciedad, ralentiza la absorción del azúcar, etc.
  3. Con el tiempo que se dedica a pelarla y al saciar más, seguramente nos tomemos sólo una pieza y no tres como haríamos en un zumo.

¿Qué ocurre cuando nos tomamos un zumo?

  1. No calma el apetito ni sacia puesto que se bebe en un tiempo breve.
  2. Al exprimir, obtenemos un líquido con el azúcar de tres piezas de naranja. Este azúcar no es un problema si está en una matriz con fibra (como es en la pieza entera) pero en este caso se consideran azúcares libres. La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que la ingesta máxima diaria de azúcares libres es 25g/día.
  3. Si decides consumirlo mejor que sea natural y no comercial ya que estos últimos suelen tener además azúcares añadidos.

 ¿Qué ocurre con los batidos y licuados?

En los batidos se tritura la fruta entera, por tanto, incluimos la piel, la pulpa y la fibra. La consistencia suele ser más densa y espesa además se le suelen añadir leche, bebidas vegetales o incluso frutos secos. Si le añadimos fruta/verdura congelada hablaríamos de un smoothie.

En los licuados se extrae el líquido de frutas y verduras por tanto no se incluye la pulpa con la fibra. Su textura es más líquida y también se pueden añadir leches y bebidas vegetales.

Nutricionista
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