Son muchas las consecuencias del actual estado de alarma por coronavirus en nuestra salud, entre ellas los trastornos del sueño (insomnio, despertar precoz, sueño de mala calidad, etc.).
En la situación de confinamiento en la que nos encontramos nos exponemos mucho menos a la luz solar. Además, el uso de pantallas ha aumentado y estamos más expuestos a la luz artificial. Todo esto interfiere en la producción de la melatonina, desajustando así los ciclos circadianos (el reloj biológico que regula y programa las funciones fisiológicas).
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida de manera natural por nuestro cuerpo, en concreto en la glándula pineal a partir del aminoácido triptófano. Tiene diversas funciones en el organismo, especialmente se encarga de la regulación del ciclo sueño-vigilia. Durante la noche aumenta su síntesis y por el día, con la luz, disminuye.
La importancia del descanso
Junto con el deporte y la alimentación, el sueño es considerado como un proceso fisiológico imprescindible para la salud integral. Sus beneficios son la conservación de la energía, eliminación de radicales libres acumulados durante el día, regulación y restauración de la actividad cerebral, regulación térmica, metabólica y endocrina, activación inmunológica o consolidación de la memoria, entre otros.
En definitiva, un buen descanso permite que nuestro organismo regenere y repare las funciones vitales.
El déficit de sueño, por una parte, provoca un desajuste de las hormonas del apetito, lo cual puede favorecer la obesidad ya que, sin darnos cuenta, vamos a consumir más calorías. Por otra parte, al producir más fatiga, interfiere en los procesos de ganancia de masa muscular. Otros efectos en nuestro organismo son el riesgo de diabetes e hipertensión, pérdidas de memoria, depresión, falta de energía o irritabilidad.
Cómo afecta la alimentación al sueño
Alimentos que dificultan el sueño.
Hay alimentos que contienen sustancias que estimulan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, por tanto, deberíamos de limitar su consumo después de las 7 de la tarde. Estas sustancias son las metilxantinas (teobromina, cafeína y teofilina) y se encuentran en alimentos como el café, el té negro, el cacao, el chocolate, la Coca-Cola y la guaraná.
Por otra parte, las cenas copiosas y muy condimentadas también interfieren en el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos produciendo posibles molestias digestivas.
Se desaconseja el consumo de alcohol antes de dormir, ya que, a pesar de que genera cierta somnolencia, afecta directamente a la fase REM del sueño (una de las más reparadoras). Esto podría interferir en tu descanso despertándote en mitad de la noche.
Alimentos que ayudan al sueño.
La melatonina se sintetiza a partir de un neurotransmisor llamado serotonina, y ésta a partir del aminoácido triptófano. Por tanto, será recomendable incluir en tus cenas alimentos ricos en estas sustancias o que puedan inducir su producción. Puedes hacer una combinación de los siguientes alimentos.
Alimentos recomendados: carne (pavo y pollo), pescado, lácteos, huevos, tofu, soja, pipas de calabaza, nueces, quinoa, avena, frutas (piña, plátano y aguacate) y tomate.
Además de triptófano, la vitamina B, el magnesio y el zinc también contribuyen a la síntesis de melatonina. Se encuentran en las legumbres, vegetales y cereales integrales.
Otras recomendaciones.
Se pueden valorar los suplementos como la valeriana, la pasiflora, la amapola de California, la melatonina y el magnesio. También sería conveniente establecer una rutina diaria tanto para los horarios de las comidas como para los del sueño.
Además, leer antes de dormir, meditar y practicar respiraciones relajantes pueden ayudarte a conciliar el sueño. Por último, no te olvides de programar en tu móvil u ordenador el modo “Night Shift” durante la noche, así te protegerás de la luz azul, la cual interfiere en la síntesis de melatonina.
