Sabemos que la recomendación en cuanto al consumo de pan, pastas, etc. es en su versión integral.
En este artículo me gustaría explicaros cuáles son las diferencias entre los cereales integrales y los refinados. Además, os voy a enseñar cómo podéis identificar y comprar un alimento integral de verdad, ya que se ha convertido en una tarea difícil porque hay mucha desinformación por parte del consumidor.
Para empezar, os voy a explicar las partes que conforman un cereal para así entender por qué es más sano consumir alimentos integrales.
Un cereal se compone principalmente de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen. Cuando decimos que un cereal es integral significa que está íntegro, es decir, conserva todas sus partes. Sin embargo, cuando lo someten a un proceso de refinado eliminan el salvado y el germen.
Entonces, ¿por qué es más sano el integral? Porque al conservar todas sus capas mantiene sus nutrientes como son la fibra, vitaminas del grupo B y algunos minerales. Un cereal refinado está desprovisto de sus capas y, por tanto, de estos nutrientes. Lo único que aporta es almidón (hidratos de carbono).
La ingesta de fibra conlleva efectos positivos, como, por ejemplo: aumenta la saciedad, evita la velocidad de absorción de azúcar en sangre, previene enfermedades cardiovasculares, ayuda a nuestra salud intestinal, favorece el control del peso y disminuye el contacto de elementos indeseables con el organismo.
Ahora que ya sabemos por qué es más saludable la versión integral, vamos a aprender cómo elegirla a la hora de comprar.
En España, ¿qué dice la legislación respecto a lo integral? Existen muchos intereses de asociaciones que viven de las harinas refinadas. Así que muchas veces emplean etiquetas atractivas donde indica “rico en fibra” o “fuente de fibra”.
– Nuestra legislación indica que se podrá etiquetar como “fuente de fibra”, un alimento que contenga 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
– Se podrá etiquetar como “alto contenido en fibra” si el alimento contiene, al menos, 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
Que añadan fibra en la elaboración de los alimentos no significa que sea producto integral.
En otros países europeos como Holanda o Alemania solo se permite indicar en el envase como un pan integral aquel que tiene al menos un 60% o 90% de harina integral. En España, sin embargo, no es un requisito. Se permite indicar perfectamente en el envase que es integral con apenas un 9% de harina integral, lo cual resulta un engaño.
Para oscurecerlo y que se asemeje al color de un producto integral, le añaden salvado y algo de fibra. Así que estamos comprando un alimento de baja calidad enmascarado con la denominación integral. Sí es cierto que la ley en España va a cambiar y se va a endurecer en este aspecto, pero no sabemos cuándo entrará en vigor.
¿En qué tenemos que fijarnos? Vamos a explicar los principales alimentos que se comercializan en versión integral. Mi consejo es ignorar las alegaciones y denominaciones del envase. La información importante se encuentra en la lista de ingredientes.
En esta lista, los ingredientes aparecen en orden de abundancia, de modo que el primero de la lista será el ingrediente principal. Por ello, el primer ingrediente debería de ser harina integral del cereal que se ha usado para hacer el pan. Si no aparece el primero, no es un alimento integral. Algunos panes también indican el porcentaje de harina integral y éste debería de ser de al menos un 80%.
Si compramos pasta, tenemos que fijarnos que en el envase indique “pasta integral” y no “rica en fibra”.
En cuanto a los panes de cereales también tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes para comprobar que contienen un alto porcentaje del cereal y de las semillas que indican en el envase. Por ejemplo, si es un pan de centeno hay que comprobar que contiene centeno en un alto porcentaje (al menos un 79%).
El pan y la pasta no son imprescindibles, pero si la consumes lo ideal es que te aporte nutrientes y no solo calorías vacías. Recuerda que la lista de ingredientes es como el manual de instrucciones, aunque te lleve un poco más de tiempo comprar, merece la pena pararse a revisarla.
También puedes animarte a elaborar tu propio pan, en internet encontrarás recetas muy sencillas.
