Antes que nada, me gustaría dejar claro que los lácteos no son imprescindibles, lo que son imprescindibles e insustituibles son sus NUTRIENTES, los cuales podemos encontrar en otros alimentos.
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LA LECHE
La leche es un alimento muy nutritivo porque contiene proteínas de calidad, grasas saludables, calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros micronutrientes.
Es muy frecuente encontrar argumentos en contra de los lácteos, como por ejemplo que su consumo está relacionado con la diabetes y con enfermedades cardiovasculares o que causan mucosidades. No hay evidencia clara de estas relaciones. Se desaconseja su consumo en los casos de intolerancia a la lactosa o alergias a la proteína de leche de vaca.
¿Qué leche elegimos?
En contra de lo que se suele pensar, la leche entera o semidesnatada puede favorecer el control de peso gracias a que contienen grasas saludables y, por tanto, aporta mayor saciedad. Además, algunas vitaminas como la vitamina D, sólo se disuelven en medio graso. Así que considero que estas versiones son más saludables que la desnatada.
Por otra parte, deberíamos de priorizar la pasteurizada o esterilizada (leche fresca) porque conserva mejor sus nutrientes.
EL YOGUR
El yogur aporta proteínas de alto valor biológico y de alta digestibilidad, grasa saludable, hidratos de carbono (lactosa), y vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo.
¿Cómo elegir un buen yogur?
Los ingredientes de un yogur son dos: leche (leche entera, semidesnatada o desnatada o en polvo) y fermentos lácticos. Nada más. Otros pueden contener nata (yogur griego) u otros tipos de bacterias, como el kéfir. Un yogur no saludable contiene, además de los ingredientes anteriores, azúcares, colorantes y aromas. Estos mejor evitarlos.
Los yogures 0% materia grasa (M.G.):
Al no llevar la grasa propia de la leche, por una parte, sacian menos y por otra se pierden muchas vitaminas que solo se disuelven en la grasa (A, D). Además, al eliminar la grasa que es lo que confiere el sabor y la textura a los alimentos, les añaden azúcar y otros aditivos para mantener la textura del producto.
Los yogures 0% 0%:
No tienen ni materia grasa ni azúcar. Por tanto, para potenciar su palatabilidad les añaden edulcorantes. Los edulcorantes también pueden causar efectos en el organismo, y es que a largo plazo pueden producir cierto daño en nuestra microbiota intestinal además de acostumbrarnos a sabores irreales.
Los yogures con frutos secos o con trozos de fruta:
Os recomiendo leer la lista de ingredientes para comprobar el % de frutos secos y de fruta que les han añadido. Difícilmente superan un 3% y además contienen mucho azúcar.
Los yogures de sabores:
Contienen azúcar y colorantes para simular el sabor y el color de la fruta.
¿Cómo edulcorar un yogur?
Lo más saludable es consumir yogur natural, y si te resulta demasiado ácido lo puedes edulcorar añadiendo fruta troceada y deshidratada, cacao puro, canela, coco rallado o chocolate negro >85%.
EL QUESO
El queso contiene cuatro ingredientes básicos: leche (de vaca, oveja o cabra), cuajo, fermentos lácticos y sal. La legislación también permite que el queso se elabore a partir de cultivos microbianos, levaduras y especias.
El valor nutritivo depende del método de elaboración y del proceso de maduración. Cuanto más curado es el queso, mayor contenido graso y sal y menos lactosa y agua.
Podemos encontrar sucedáneos de menos calidad como los “especial para sándwich”, “para gratinar”, ”para fundir”, etc. Ni siquiera aparece la palabra queso en el envase. Estos productos están elaborados a base de almidones de patata mezclados con mantequillas, conservantes, etc. En muchos de ellos la cantidad de queso apenas llega a un 15%. Por ello os recomiendo leer la lista de ingredientes.
¿La grasa que contienen los lácteos es mala?
Existen estudios que evidencian que su consumo de manera moderada no está relacionado con el aumento del peso ni con el empeoramiento del perfil lipídico. Así que la grasa que contienen no debería de suponer un problema para la salud siempre que se consuman de forma moderada.
