Cómo favorecer la absorción del hierro dietético

REDACCIÓN
Diana Pina

El estatus del hierro es un factor muy importante para la salud. Es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo y tiene diversas funciones: contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos la cual se encarga del transporte de oxígeno por la sangre desde los pulmones a los tejidos, además las neuronas también lo utilizan para su funcionamiento ya que interviene en la síntesis de los neurotransmisores.

Los requerimientos de hierro se ven aumentados en niños y adolescentes en edad de crecimiento, en las mujeres durante el embarazo y lactancia y en deportistas de gran volumen de entrenamiento.

Déficit de hierro

La anemia por deficiencia de hierro es un tipo común de anemia que se produce como consecuencia de una insuficiencia de hierro en el cuerpo. Si esta deficiencia es severa los síntomas más comunes son: cansancio, dificultad para respirar o dolor en el pecho.

Es importante comentar que, ante un problema de anemia, una alimentación variada y equilibrada puede hacer que mejore sin necesidad de un tratamiento farmacológico.

¿Dónde se encuentra el hierro?

A la hora de determinar la cantidad de hierro que contienen los alimentos, debemos de tener en cuenta la biodisponibilidad, es decir la capacidad de poder ser absorbido.

El hierro dietético se encuentra en los alimentos en dos formas:

1. Hierro hemo

  • Lo contienen los alimentos de origen animal como son las carnes rojas, el hígado, la yema de huevo, los pescados (sobre todo el azul), aves y mariscos de concha (almejas, chirlas y mejillones). Este tipo de hierro se absorbe mejor y su biodisponibilidad es alta.

2. Hierro no hemo

  • Lo contienen los alimentos de origen vegetal. Los más ricos en hierro son las verduras de hoja verde, las frutas desecadas como el higo, el perejil, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos. Dentro de este último grupo, los pistachos y las pipas de girasol destacan por su contenido en hierro.  En este caso la capacidad de absorción del hierro es peor y la biodisponibilidad es baja.

Por otra parte, tenemos que tener en cuenta los siguientes nutrientes ya que dificultan la absorción del hierro. Estos son:

  • El ácido fítico presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales. Si remojamos las legumbres durante 2h podremos disminuir esta sustancia en ellas.
  • El ácido oxálico contenido en espinacas, acelgas, coles y espárragos.
  • Los taninos presentes en el té, café, cacao y los vinos.

Es recomendable espaciar la toma, al menos en 2 horas, de estos alimentos y los ricos en hierro para que no afecte a su absorción.

¿Qué podemos hacer para que el hierro de los alimentos de origen vegetal sea absorbido de manera correcta?

La vitamina C ayuda a la absorción del hierro. Ésta la podemos encontrar en las frutas cítricas como la naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa, papaya y piña y en las verduras como el tomate, el pimiento y el perejil.

Por ello, para aumentar los niveles de este mineral, lo ideal es combinar aquellos alimentos ricos en hierro, con los alimentos ricos en vitamina C que acabamos de comentar.

A continuación, vamos a ver ejemplos de combinaciones de alimentos para que podamos aprovechar este mineral en las comidas.

  1. Lentejas y un chorrito de limón con una mandarina de postre.
  2. Alubias con almejas acompañadas de una ensalada de tomate y un kiwi de postre.
  3. Tostada de pan con hummus y unas fresas.
  4. Sardinas a la plancha con espinacas a la catalana (Con pasas y piñones) y un kiwi.

Si necesitamos aumentar el hierro es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en este mineral, reforzar el consumo de alimentos con alto contenido en vitamina C, separar los lácteos de las comidas principales (consumirlos mejor entre horas) y evitar el consumo de café y té con las comida.

Nutricionista
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