Chica joven morena sentada en la playa sobre la arena, con las piernas cruzadas, los ojos cerrados tomando el sol, el pelo sobre la cara y el mar de fondo.

Cómo fortalecer el sistema inmunitario

Redacción
Diana Pina

Debido a la situación especial que estamos viviendo con el tema del Coronavirus, existe una creciente preocupación por cómo aumentar nuestras defensas.

El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra agentes extraños (virus, bacterias, toxinas, parásitos, etc.) y está formado por un entramado complejo de órganos, células y proteínas los cuales participan de forma integrada con otros sistemas del organismo. Si mejoramos su funcionamiento, tendremos menor riesgo de contraer una infección y, por tanto, una enfermedad.

El buen funcionamiento del mismo no depende de un alimento en especial, sino de una alimentación equilibrada, sin embargo, existen ciertos micronutrientes que se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

¿En qué alimentos encontramos estos micronutrientes?

Vitaminas.

  • A (betacaroteno): espinacas, kale, zanahorias, yema de huevo.
    B6 y B12: productos de origen animal como huevos, leche, pescados, carnes y mariscos.
    C: arándanos, pimientos, brócoli, kiwi, fresas, limones, naranjas, mango y espinacas. Esta vitamina se destruye por la cocción así que si quieres aprovecharla con la ingesta de verduras, mejor si las consumes crudas o semicrudas.
    E: nueces, almendras, semillas de girasol, aceites vegetales, espinacas y brócoli.
    D: pescados azules, yema de huevo, setas y productos enriquecidos como leches, bebida de soja y cereales.

La vitamina D requiere especial mención ya que se ha visto que su déficit está relacionado con mayor riesgo de infección. No sólo se obtiene por la alimentación, la exposición solar garantiza su síntesis en la piel. Aunque estemos en casa confinados, bastará con asomarnos unos 15-20 minutos a la ventana y que nos de el sol en la cara, muñecas, brazos y abdomen.

Chica joven morena sentada en la playa sobre la arena, con las piernas cruzadas, los ojos cerrados tomando el sol, el pelo sobre la cara y el mar de fondo.

Minerales.

  • Hierro: legumbres, carnes rojas, mariscos de concha, frutos secos, cereales fortificados, verdura de hoja verde, semillas de sésamo y de calabaza y productos integrales.
    Zinc: quesos, semillas de sésamo, legumbres, almendras y mejillones.
    Selenio: nueces deBrasil, huevos, hígado, mariscos, atún en lata, salmón, bacalao y arroz integral.

Dadas las circunstancias es importante una buena planificación semanal de las comidas, así que realiza una buena compra incluyendo todos los alimentos mencionados para que tu alimentación sea lo más variada posible y así poder beneficiarte de estos nutrientes.

Por otra parte, ciertas hierbas y especias como la cúrcuma, ajo, jengibre y el té verde también tendrían beneficios sobre el sistema inmune. Será buena idea aderezar tus preparaciones con ellas.

La vitamina D requiere especial mención ya que se ha visto que su déficit está relacionado con mayor riesgo de infección.

Parada de un mercado con cestas de mimbre con naranjas, aguacates, mangos y otra fruta y verdura. Poppyns Magazine

Otros factores a tener muy en cuenta para potenciar nuestras defensas son el buen manejo del estrés, cuida tu salud mental ya que afecta de manera negativa en el sistema inmune, la calidad del sueño porque los desajustes de los ritmos circadianos dañan nuestras defensas elevando el riesgo a contraer una infección, la práctica de actividad física diaria (aunque estemos en casa ¡tenemos que movernos!) y también mantener la salud de la microbiota intestinal con una buena alimentación.

Por otra parte, dietas muy restrictivas están relacionadas con deficiencias energéticas, de nutrientes y de proteínas, por tanto, disminuye la función inmunitaria.

Por último, evitar hábitos tóxicos como el tabaquismo y el alcohol. En cuanto a la idea de recurrir a suplementación, mi consejo es priorizar una alimentación variada y equilibrada y atender a los factores que acabamos de explicar, sino se puede valorar un suplemento, pero siempre bajo la prescripción de un profesional de la salud y, al mismo tiempo, mejorar paulatinamente nuestros hábitos.

¡Mucho ánimo! y, ahora más que nunca, cuida tu alimentación.

Nutricionista
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