Si has decido cambiar tu alimentación y no sabes por dónde empezar, aquí te doy unas recomendaciones para que las puedas implementar de manera paulatina en tu vida diaria.
El cambio de hábitos comienza en el carrito de la compra. Para empezar, vamos a fomentar la compra de productos locales, de proximidad y de temporada. Si lo hacemos en mercados en vez de supermercados ¡mucho mejor!
A la hora de elegir un alimento, fíjate en la lista de ingredientes; cuantos menos tenga (no más de cuatro), menos procesado y, por tanto, más natural será. No te dejes llevar por las alegaciones nutricionales y la publicidad de los alimentos. A un producto saludable no le hará falta ninguna publicidad ;).
En cuanto a la alimentación, vamos a empezar por incluir estas pequeñas acciones que van a ser determinantes a la hora de crear un cambio en tus comidas.
Sustituye los cereales y las harinas refinadas por su versión integral.
¿Por qué es más sano? El cereal está compuesto por tres partes (el salvado, el germen y el endospermo) y cuando lo refinamos le quitamos el salvado y el germen; esto conlleva desproveerlo de la fibra, los minerales y las vitaminas. Por tanto, si consumimos un cereal integral podremos beneficiarnos de los efectos de la fibra como es el control de la glucemia en sangre, mayor sensación de saciedad, mejora del tránsito intestinal, etc. Además, del aporte de vitaminas y minerales.
Incluye al menos dos raciones de vegetales y hortalizas al día.
Intenta que una de esas raciones sea en formato crudo (ensalada, salteados, etc.). Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales, fibra, agua y compuestos bioactivos. Nos proporcionan sensación de saciedad, ya que ocupan mucho espacio en el estómago debido a su alto aporte de agua y de fibra. Además, son ricos en sustancias antioxidantes lo que es determinante para disminuir el riesgo de padecer una enfermedad.
Asegura un aporte adecuado de proteína de calidad en cada ingesta diaria.
La podemos encontrar de origen animal; en el huevo, pescado, carne, lácteos y derivados. Y de origen vegetal, en las legumbres (donde también incluimos a la soja), frutos secos, semillas, quinoa y derivados de la soja (tofu, soja texturizada, etc.).
No te olvides de incorporar grasas saludables.
Tienen múltiples funciones en nuestro organismo como capacidad saciante, contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, pulmonar y reproductor y son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas. Ignora los alimentos “light” (se ha disminuido un 30% del contenido graso) esto no los hace más saludables, céntrate en consumir grasas de calidad como el aguacate, pescado azul, semillas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
En cuanto a la hidratación.
El agua será nuestra primera opción, pero si queremos algo diferente y fresquito ahora que llega el calor, ¿qué podemos beber que sea saludable? Agua con gas y chorrito de limón, infusiones con hielo, café o té con hielo, zumo de tomate, agua saborizada de manera natural con rodajas de frutas como de limón o de fresa, de hortalizas como el pepino o con hierbas como la menta y hierbabuena.
Disminuye el consumo de azúcar.
En la tabla de composición de los alimentos fíjate que por 100g de producto hayan menos de 5 – 6g de azúcares simples.
No midas tus logros con el número de la báscula. El peso no te define. Mide tus progresos con otros parámetros como la agilidad, mejora del sueño, niveles de energía, mejor rendimiento en la actividad física, piel más tersa, mejores digestiones, estado de ánimo, etc. El peso fluctúa diariamente en base a la hidratación, ingestas, etc. Lo importante es tener el % de masa grasa dentro de los valores saludables para sexo y edad.
Por último, es importante encontrar una alimentación adaptada a tus gustos, tus horarios y tus costumbres, es decir, que la puedas llevar cómodamente, sin restricciones y siendo flexible y permisivo contigo mismo.
Para ello, establece pequeños cambios y objetivos que sean reales y medibles en el tiempo.
Seguramente, si intentas cambiar todos estos aspectos a la vez, te puede crear enfado o frustración. Lo ideal es incorporar estas acciones poco a poco, siendo comprensivo, permisivo y flexible contigo mismo.
Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en manos de un nutricionista de confianza. Nuestra función es guiar, acompañar y educar a nuestros pacientes desde el respeto y la empatía adaptándonos a su estilo de vida. Esto permite crear una adherencia a tu plan y que estos cambios perduren en el tiempo y se conviertan en un hábito.
