Cómo incluir semillas en la alimentación

REDACCIÓN
Diana Pina

Las semillas son uno de los ingredientes más novedosos de los últimos tiempos. Nunca han formado parte de nuestra alimentación habitual pero ya son muchas personas las que las incluyen en sus preparaciones. Ciertos sectores de la población como, por ejemplo, las personas que llevan una alimentación vegana-vegetariana, las suelen consumir por su interesante contenido nutricional. ¡Se han puesto de moda! Aun así, no justifica que las clasifiquen como “superalimentos”.  Podemos encontrar en los supermercados variedad de ellas como las de chía, cáñamo, sésamo, lino, etc. Suelen estar en la sección de los frutos secos.

¿Cuál es su valor nutricional?

A continuación, vamos a explicar el contenido nutricional de las semillas más conocidas y usadas por la población. En general, son un alimento muy energético con gran concentración de nutrientes debido a que a partir de ellas se formaría una planta.

  • Semillas de chía. Destacan por su contenido en grasa, especialmente los ácidos grasos omega 3. De hecho, son la principal fuente de ellos en alimentos de origen vegetal. Además, aporta fibra y proteína vegetal.
  • Semillas de sésamo. Destaca por su contenido en calcio y fósforo. Además, aporta proteínas y grasas saludables (mono y poliinsaturadas). El contenido calórico es muy similar al resto de las semillas. A partir de ellas podemos elaborar el tahini que podremos utilizar en nuestras preparaciones. Una opción, sería untarlo en unas tostadas en el desayuno.
  • Semillas de calabaza. Aporta un menor contenido calórico, menos grasas y calcio que las demás, pero son muy ricas en proteína vegetal.
  • Semillas de lino. Son ricas en proteína, carbohidratos y grasas. Aportan gran cantidad de fibra soluble lo que contribuye a regular el tránsito intestinal, disminuir el colesterol y las glucemias.
  • Semillas de amapola. Tienen un elevado contenido calórico y son fuente de proteína y grasas especial poliinsaturadas. Muy ricas en calcio, vitamina A, hierro y en fibra.

¿Qué beneficios aportan en nuestra salud?

En general, enriquecen nuestras preparaciones con nutrientes de calidad y contribuyen a la saciedad. Gracias a la fibra y grasa saludable que aportan pueden mejorar el tránsito intestinal.  Además, podemos utilizarlas para aumentar las proteínas, lo cual resulta beneficioso en alimentación vegana. La población que no consuma lácteos por alguna intolerancia o por cuestión de gustos, puede añadir las semillas de sésamo en su alimentación por el aporte de calcio.

¿Cómo debemos de consumir las semillas?

  1. Romperlas. Las semillas tienen una cáscara que no podemos digerir. Para aumentar la disponibilidad de sus nutrientes y que nuestro organismo pueda acceder y beneficiarse de ellos tenemos que machacarlas o romperlas. Esto lo puedes hacer con un mortero o con un molinillo de café. Si lo prefieres, puedes comprarlas directamente pulverizadas.

    Podemos enriquecer nuestras preparaciones añadiendo una cucharadita de semillas machacadas a los yogures, ensaladas, tortitas, tostadas, bebidas vegetales, batidos, etc.
  2. Hidratarlas. Otra opción es mantener a remojo las semillas de chía durante toda la noche en una bebida vegetal, leche o agua para elaborar un pudding. De esta manera se hidratarán y se formará un gel viscoso, este gel es la fibra soluble.

Os dejo una receta muy sencilla de pudding de chía: añadir tres cucharaditas de semillas de chía en medio vaso de bebida de avena. Si te gusta el chocolate, añade una cucharadita de cacao puro desgrasado. Cubre el vaso y mételo toda la noche en la nevera. A la mañana siguiente, añade canela, y los toppings que más te gusten: un puñadito de frutos secos, fresas o plátano troceado, coco rallado, mantequilla de cacahuete, etc. ¡Es un desayuno ideal!

Sino consumes huevo, puedes sustituirlo en tus preparaciones con las semillas de lino o chía remojadas. (2 cucharada de semillas y 3 de agua). Se formará un gel viscoso que ayudará a ligar los ingredientes en recetas caseras de bizcochos, galletas, etc.

A pesar de que aportan propiedades nutricionales interesantes, no son un alimento imprescindible y deberíamos de consumirlas como un “suplemento-complemento” más que como una ración como tal. Lo ideal es añadir unos 15g de ellas a nuestras preparaciones para enriquecerlas. Y, por supuesto, dentro de un patrón alimentario saludable.

Nutricionista
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