Diferencia entre los cereales, las legumbres y la quinoa

REDACCIÓN
Diana Pina

En este artículo vamos a ver una comparativa nutricional entre tres alimentos muy consumidos en la población. Suele haber dudas en cuanto a saber cuál es mejor o peor para nuestra salud o cuál de ellos deberíamos consumir más.

Quinoa

La quinoa se ha puesto de moda en los últimos dos años en nuestra alimentación, ha dejado de ser un alimento exótico y ya forma parte de nuestra despensa y recetas. Además, la podemos encontrar en cualquier supermercado.

Es una semilla, pero con la característica de que se consume y prepara en la cocina como un cereal, por ello, también se clasifica como un pseudocereal. Contiene menos cantidad de hidratos de carbono (68%) que el arroz, pero más fibra (7%), grasas saludables (6%) y proteína (14%). Además, ésta es de alto valor biológico porque nos aporta todos los aminoácidos. También tiene menor índice glucémico que los cereales lo que hace que sea una herramienta dietética interesante.

Es muy versátil en la cocina y es apta tanto para celiacos como para incluir proteína de calidad en alimentación vegana-vegetariana. Su precio es el más alto de los tres debido a que su procedencia es Sudamérica por lo que su consumo es el menos sostenible.

Normalmente la podemos encontrar en formato crudo, de esta manera se remoja previamente y se hierve en agua. También como quinoa hinchada para añadir como topping en yogures o en forma de tortitas. Los vasitos de quinoa para meter en el microondas son una opción cómoda, rápida y sencilla de consumirla, pero es poco sostenible por el uso de plástico.

Arroz

Es un cereal que contiene más hidratos de carbono (82%), menos proteína (6%) y apenas aporta grasa (0,9%) y fibra (1,4%) además no tiene todos los aminoácidos porque es deficitario en uno de ellos, la lisina. Es la opción más económica y sostenible ya que su procedencia es España.

Si se consume en su versión integral aporta mayor cantidad de fibra.

Legumbres

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las más comúnmente conocidas y consumidas son las alubias, la soja, las lentejas, los garbanzos y los guisantes.

De entre los tres grupos de alimentos, éstas son las que contienen mayor cantidad de fibra (15,5%) y proteína (20%) pero no aportan todos los aminoácidos ya que es deficitaria en uno de ellos, la metionina. Los únicos que contienen la proteína completa son la soja y el garbanzo. También aporta un 5% de grasas saludables. Su procedencia es España por lo que su consumo es sostenible y el precio muy económico.

La recomendación de consumo es de 3-4 raciones a la semana y en una cantidad de aproximadamente 60-70g. Según las últimas encuestas, la mayoría de la población española no llega a estas recomendaciones, sobre todo los niños. En el mercado la podemos encontrar a granel o en botes ya cocidas. Esta última es una opción muy cómoda y sencilla para utilizar en nuestras recetas. Solo tenemos que enjuagarlas bien y ya estarían listas para consumir. Las legumbres suelen asociarse a cocciones largas y tediosas, pero te animo a que las consumas en ensaladas.

La recomendación de consumo es de 3-4 raciones a la semana y en una cantidad de aproximadamente 60-70g. Según las últimas encuestas, la mayoría de la población española no llega a estas recomendaciones, sobre todo los niños.

En resumen, la quinoa no un superalimento como lo venden, pero sí que tiene un buen equilibrio nutricional y es una buena alternativa. Si quieres obtener proteína completa lo ideal sería combinar legumbres con cereales como por ejemplo lentejas con arroz o hummus con pan o en la comida consumir legumbre y en la cena algún cereal.

Los aminoácidos son como los ladrillos que forman una casa (proteína). Algunos alimentos contienen todos los ladrillos posibles (proteína de alto valor biológico) y otros no.

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