La dieta sin gluten es uno de los temas que más se ha puesto de moda en los últimos años dentro del mundo de la nutrición.
Esto ha creado dos bandos diferenciados: personas que piensan que el gluten es perjudicial para la salud y otras que defienden que es imprescindible. En este artículo vamos a ver qué es el gluten, en qué situaciones está recomendado evitarlo y si es saludable excluirlo de nuestra alimentación, aunque no tengamos una patología que lo requiera.
El gluten es un grupo de proteínas de pequeño tamaño formado por las gluteninas y las gliadinas que se encuentra en ciertos cereales.
Se utiliza comúnmente como aditivo en la elaboración de alimentos como agente aglutinante y extensor, para mejorar la textura, la retención de humedad y el sabor. Además, es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y bollería.
En el horneado, el gluten es el responsable de retener los gases que se producen en la fermentación, provocando que la masa suba. Después de la cocción, es el responsable de que la masa no se deshinche. La calidad de las proteínas del gluten es baja ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales, pero esto no justifica que deba eliminarse de la dieta.
¿Qué alimentos contienen gluten?
Se encuentra en cereales como el trigo y todas sus variantes (sémola, kamut y espelta), la cebada, el centeno y en muchas ocasiones en la avena, a causa de la contaminación cruzada durante su cultivo. También se encuentra en los alimentos elaborados a partir de estos cereales: el pan, la bollería, la masa para pizzas, galletas, pastas, etc. Aunque no lo parezca, también puede estar presente en los yogures, embutidos, salsas, patatas congeladas, chocolate a la taza, golosinas, bombones y en medicamentos y suplementos. Incluso el café de máquina puede contener gluten, pues lo mezclan con malta para abaratar costes.
¿Los alimentos denominados “sin gluten” son más saludables?
En muchas ocasiones se usa como reclamo comercial la etiqueta «sin gluten» para vender todo tipo de productos. Los alimentos bajo esta denominación son 6 veces más caros que los mismos con gluten. Entre ellos podemos encontrar galletas, masa para pizza, etc., pero esto no significa que sean más sanos, ya que siguen siendo el mismo ultraprocesado con ingredientes de baja calidad. Así que no, no es más saludable llevar una alimentación basada en alimentos industriales bajo esta denominación.
En aquellos casos en los que se requiera su exclusión, el patrón alimentario debería de ser a partir de alimentos sin gluten como son los vegetales, proteína animal o vegetal, frutos secos y cualquier otro alimento que puedas obtener directamente de la naturaleza.
Las enfermedades asociadas al gluten son:
La enfermedad celiaca
Es una enfermedad autoinmune hereditaria. En este caso el consumo de gluten daña las vellosidades intestinales. Este daño provoca una malabsorción de los nutrientes. Entre los síntomas se encuentran diarrea crónica, vómitos, estreñimiento, distensión abdominal, pérdida de peso, depresión, etc.
La sensibilidad al gluten
Las personas afectadas no padecen la enfermedad celiaca, pero presentan síntomas relacionados con la ingesta de gluten como dolor abdominal, dermatitis, diarrea, cansancio, ansiedad, depresión, etc. En este caso no existen síntomas a nivel digestivo, pero sí a nivel neurológico. Poco se habla de esta patología y su complicado diagnóstico
¿Es necesario eliminar el gluten de nuestra alimentación?
Ante las situaciones que acabamos de describir, una dieta sin gluten mejora la sintomatología y calidad de vida de las personas que las padecen. Pero en personas sanas, reemplazar alimentos por sus variantes “sin gluten” puede causar problemas y una microbiota con menor diversidad. El error es pensar que tu estado de salud va a mejorar por dejar de tomar gluten, a pesar de no haber sido diagnosticado.
Muchas veces esta mejoría simplemente se debe a que se han reemplazado alimentos con gluten (pastas, pan, bollería, etc.) por comida real.
Así que no es que te siente mal el gluten, es que te sientes mejor por dejar de consumir ultraprocesados que contienen gluten.
Si tienes sospechas de que los alimentos con gluten no te sientan bien, antes de decidir eliminarlo de tu alimentación por tu cuenta, acude a un nutricionista para que evalúe si es o no necesario, y te hagan las pruebas pertinentes en el médico digestivo.
