Los beneficios de comer despacio son múltiples: disfrutas más de las comidas, saboreas y aprecias los alimentos, aumenta el gasto calórico por termogénesis, menos molestias digestivas y mayor consciencia y decisión sobre lo que se come. En este artículo veremos algunos trucos saludables para conseguirlo.
Activar todos los procesos de secreción y mecanismos digestivos requiere su tiempo. Si comemos demasiado rápido o en un estado“acelerado” o “nervioso” no se producirán de forma adecuada. Esto puede generar: gases, distensión abdominal, ardor, reflujo, sensación de pesadez, indigestión, alteración de las señales de saciedad (comemos más o tenemos más antojos). ¿Hay un mínimo de tiempo necesario? Lo ideal sería llegar al menos a los 20 minutos.
¿Cómo podemos crear un entorno saludable a nuestro favor?
- Sentados a la mesa, tranquilos, sin distracciones y con menaje adecuado.
- Ambiente distendido, conversar con familia o compañeros.
- ¿Me vendría bien cambiar la hora de alguna toma? (antes de ir al cole a por los niños, después de acostar al bebé…)
Truco 1. Hazle caso al tiempo:
- Busca un método para medir cuanto tardas (móvil con cuenta atrás o cronómetro, reloj, sistema de alarma cada 5 min…)
- Colócalo en un lugar relevante/visible: al verlo te recuerda el hábito a trabajar (junto al plato, sobre servilleta…)
- Evitar comer de pie y/o directamente del paquete, nevera.
- Usa cubiertos si el plato lo permite (a cucharadas, trozos de 1–2 cm).
Truco 2. Atención con todos los sentidos:
- Vista: haz tus platos bonitos y agradables, coloridos. Mira tu plato con atención y elige cuál será tu siguiente bocado ya que “comemos por los ojos”.
- Olfato: cierra los ojos y huele tu plato, recréate en sus aromas, juega a distinguir ingredientes, qué recuerdos evoca, etc.
- Tacto: para a distinguir y apreciar las distintas texturas con tus manos o en el interior de tu boca, la temperatura, humedad, etc.
- Oído: las texturas nos aportan distintos sonidos en cada bocado ¿no te has fijado en que las cosas crujientes suelen gustarnos?
- Gusto: paladea cada bocado, ensaliva y muévelo por toda la boca; busca sabores sin disfrazar en exceso y no mezcles demasiados distintos; bebe agua para “lavar” el gusto y potenciar así la intensidad del sabor del siguiente bocado.
Beneficios de la masticación:
- Movimientos de masticación son un aspecto clave en generar sensación de saciedad.
- Cuenta el número de veces que masticas cada bocado (¿cuántas masticaciones haces antes de tragar?)
- Intenta no bajar de 15–20.
- Puede parecer tedioso al inicio, pero te habituarás a este nuevo ritmo poco a poco.
- ¿Y qué hago con una sopa o puré? Saborea, sorbe, intercala algo que sea masticable. Por ejemplo, una ensalada.
Truco 3. Hazlo más complicado y dale más volumen.
- Verduras y hortalizas: Ensalada, crudités, salpicón, pepino o tomate aliñados, al vapor (al dente), fibrosas como los espárragos o corazón de alcachofa, cortadas en trozos grandes (el tiempo que ahorras en picar lo invertimos en masticar). Podemos tomar una parte como 1º plato para ayudarnos a coger un ritmo pausado.
- Carnes, pescados: consume trozos grandes o piezas completas (con piel, raspa y espinas).
Truco 4. Respira.
- Entre bocado y bocado, suelta los cubiertos y haz una respiración profunda.
- Aplica el “FAV” y revisa tus sensaciones en este momento, atención plena en el acto de comer.
Truco 5. Dale al pause.
Haz pequeños descansos o pausas en la ingesta, algunas ideas:
- Servir el 1º plato y levantarse a terminar de preparar, calentar o servir el 2º.
- Conversar (cómo ha ido el día, sobre la planificación de la semana, etc.)
- Hacer una tarea breve (recoger encimera, poner lavadora, hacer cama…)
- Bebe agua ya que la fibra se hincha, aumenta de volumen y aporta saciedad, a sorbos pequeños para no forzar vaciamiento.
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