bebida kombucha en proceso de fermentación

Alimentos ricos en probióticos para tu salud intestinal

REDACCIÓN
Diana Pina

¿Qué son los probióticos? ¿Para qué sirven?

Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y también como suplementos dietéticos.

Actúan principalmente en el aparato digestivo, donde pueden afectar a la microbiota intestinal. Esta microbiota está formada por muchos microorganismos (en su mayor parte bacterias) que viven principalmente en el intestino grueso. Cuando una persona come o bebe suficientes probióticos, estos le ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal y, además, podrían proporcionar otros beneficios para la salud.

Los probióticos más comunes incluyen lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces, estreptococos, enterococos, escherichia y bacilos. Los microorganismos probióticos reciben su nombre por sus género, especie y cepa. Un ejemplo es Lactobacillus rhamnosus GG. En este ejemplo, Lactobacillus es el género, rhamnosus es la especie y GG es la cepa. Este microorganismo también es conocido por su abreviatura, LGG.

Salud intestinal

¿Cómo actúan los probióticos? ¿Cuáles son sus beneficios?

Se caracterizan por sobrevivir al tracto gastrointestinal y sus beneficios son múltiples:

  • Equilibrio de la flora intestinal y protección frente a la proliferación de patógenos (microorganismos con capacidad de producir enfermedad).
  • Prevención de diarreas.
  • Efecto sobre el estreñimiento leve.
  • Tratamiento de la colitis.
  • En caso de intolerancia a la lactosa, algunas cepas son capaces de aportar la enzima lactasa, encargada de la digestión de la lactosa.
  • Efectos sobre el sistema inmune, se ha observado que pueden reforzar la inmunidad por diferentes mecanismos.

¿Qué alimentos proporcionan los probióticos?

Los alimentos fermentados tienen cultivos microbianos agregados. Por ejemplo, los fabricantes hacen yogur agregando microorganismos vivos (como lactobacilos o estreptococos) a la leche. Sin embargo, si los microorganismos proporcionan beneficios probióticos depende de los tipos y cantidades agregados.

Algunos alimentos fermentados (como el pan de masa fermentada y la mayoría de los encurtidos) se procesan después de la fermentación, lo que mata a los microorganismos. Los microorganismos que no están vivos no proporcionan los mismos beneficios que los microorganismos vivos y no se consideran probióticos. A algunos alimentos no fermentados se les agregan microorganismos. Estos alimentos incluyen algunos cereales, jugos, leches, barras nutritivas, batidos y leche en polvo (fórmula) para bebés y niños pequeños. Si estos alimentos proporcionan beneficios probióticos depende de los tipos y cantidades de microorganismos que tengan.

yogur o kéfir con avena y granadas
yogur o kéfir con avena, granadas y miel

A continuación, algunos alimentos probióticos que podemos incluir en nuestra alimentación:

  • Kéfir.
    Producto lácteo líquido, fermentado y muy aromático, que se obtiene por una doble fermentación: ácido-láctica, por acción bacteriana; y alcohólica, por levaduras. Algunos kéfires pueden contener graduación alcohólica.
  • Miso (soja fermentada).
    Es un condimento en forma de pasta elaborada a partir de los granos fermentados de soja, cebada o arroz y sal. Dicha fermentación se produce de forma natural mediante el hongo koji (aspergillus oryzae), cultivado en arroz. Tiene un sabor muy intenso y complejo. Es un potenciador del sabor natural, puro umami.
  • Chucrut (col fermentada).
    Se elabora mediante la fermentación láctica de las hojas frescas de la col (repollo) (Brassica oleracea) finamente cortadas en filamentos,haciendo uso de la sal marina, formando una salmuera natural con los propios jugos de la verdura. El proceso de fermentación de la col se logra favoreciendo la acción fermentativa de las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico.
  • Kombucha.
    Es una bebida fermentada elaborada a partir de té (verde o negro) más azúcar y se fermenta con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamada SCOBY (las cuales se “comerán” al azúcar en esa fermentación). Producto de la fermentación se forma dióxido de carbono (de ahí las burbujas), ácido láctico, etanol, polifenoles del té, enzimas hidrolíticas y ciertas vitaminas (grupo B y C).
  • El Tempeh.
    Es un producto elaborado a base de soja y moho (Rhizopus ogliosporus) que se fermenta dando como resultado un alimento con un alto contenido de proteínas e isoflavonas. Dicho proceso descompone el ácido fítico en la soja, haciendo que los almidones sean más fáciles de digerir. Después de la fermentación, se transforma en un firme bloque donde se pueden apreciar las vainas de la legumbre.
  • El Kimchi.
    De origen coreano es una preparación fermentada que tiene como ingrediente básico la col asiática o repollo Brassica pekinensis; también existen otras recetas en las que se utilizan ingredientes como rábanos o pepinos, entre otros vegetales, que son acompañados comúnmente de pimiento o chile rojo molido, ajos, cebollas u otras combinaciones.

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