La ensalada perfecta

REDACCIÓN
Diana Pina

Estamos verano y nos apetece comida fresca así que ¡qué mejor opción que una ensalada!

Es un plato sencillo, rápido y cómodo de elaborar ya que sólo tenemos que tener en nuestra nevera alimentos frescos, mezclarlos y aliñar. Como la base de la ensalada perfecta está constituida por verduras y hortalizas, aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que actúan como antioxidantes previniendo el envejecimiento celular. Además, los vegetales están constituidos por un 90% de agua lo cual contribuye a mantenernos hidratados siendo de gran ayuda con este calor.

¿Cómo elaborarla?

En primer lugar, debemos de lavar y escurrir la verdura de hoja verde. Esto lo podemos hacer con un escurridor o centrifugadora o quitándole la humedad con papel de cocina. Luego cortamos las partes marchitas y duras. También podemos utilizar la ensalada que viene en bolsa lista para consumir.

Después, debemos de preparar los demás alimentos que queremos añadir en trozos pequeños y cortados todos del mismo tamaño. Mejor añadir pocos ingredientes que combinen bien que muchos y al azar, intenta que sean sabrosos y crujientes. También podemos dar un toque fresquito y aligerar añadiendo fruta.

Mejor añadir pocos ingredientes que combinen bien que muchos y al azar, intenta que sean sabrosos y crujientes.

Por último, aliñar. Esto va a dar el toque final a la ensalada. Lo podemos preparar aparte y teniendo en cuenta que los sabores liguen bien. Añadiremos especias y hierbas aromáticas (curry, cebollino, sésamo, orégano, etc.) para darle un sabor especial. También podemos usar, miel, yogur, zumo de limón, etc.

Os dejo ideas de algunos aliños que van más allá de los clásicos aceite y vinagre.

Aliños

  • Aceite de oliva, un poco de tahini, zumo de limón, sal y perejil picado.
  • Yogur griego con dos cucharaditas de mostaza, zumo de medio limón, un diente de ajo picado, perejil, cebollino fresco, sal y pimienta negra molida. También podemos añadir un poco de leche para espesar.
  • Zumo de dos limas y su ralladura, dos cucharadas de vino tinto, una cucharada de salsa de soja, una cucharada de miel, dos de aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo picado, un pellizco de chile seco y de comido molido y sal.
  • Aceite de oliva, un vinagre suave –de manzana, por ejemplo– sal, pimienta y mostaza antigua. Ideal para ensaladas con carne.

Si lo que queremos es transportarla en un tupper, debemos de poner en último lugar los brotes o la lechuga y guardar el aliño en otro recipiente pequeño ya que si no las hojas se reblandecen enseguida.

¿Cómo hacer que sea nutricionalmente completa?

Debería de estar formada por los principales grupos de macronutrientes.

1. Hidratos de carbono

En su versión integral para el mayor aporte de fibra. En forma de cereales como la quinoa, arroz, pasta, legumbres (si son de bote te será más cómodo de preparar) y la patata.

2. Proteínas

De origen animal como huevo, carne, pescado (atún en lata, sardinas, salmón ahumado, etc.) y queso o de origen vegetal como tofu.

3. Grasas saludables

Aceite de oliva virgen, aceitunas, aguacate, semillas y frutos secos.

4. Verduras y hortalizas

Deben de constituir la base de la ensalada. Cuanto más variadas y coloridas, mejor.

Os dejo una herramienta que elaboré para que de manera visual podáis ver como se equilibra una ensalada.

La ensalada es una preparación que suele tener mala fama ya que existe la creencia de que son poco atractivas, insípidas y aburridas, pero no esto no tiene por qué ser así. A continuación, os dejo algunos ejemplos de ensaladas que seguro os van a encantar.

Ensaladas para la comida

  • Ensalada de lentejas con queso feta. Tomates cherrys, lentejas cocidas, queso fetta, pimiento rojo, cebolla, aguacate, aceite de oliva, pimienta negra y sal.
  • Ensalada de quinoa con manzanas y alubias: Tomate natural, manzana, espinacas crudas, alubias cocidas, quinoa, pipas de calabaza, aceite de oliva y sal.
  • Ensalada de patata y atún: Patata cocida a taquitos, tomate natural, pepinillos, canónigos, atún en lata al natural, aceitunas verdes, huevo duro, aceite de oliva, sal y orégano.
  • Ensalada de arroz con pollo. Tomate natural, pollo desmenuzado, huevo duro, zanahorias, arroz integral, salsa de soja, aceite de oliva y sal.

Ensaladas para la cena

  • Ensalada de aguacate y mango: Mango, queso mozzarella, aguacate, rúcula, aceite de oliva, vinagre de vino y sal.
  • Ensalada de brotes y queso cotagge: Espinacas, queso requesón, aguacate, pepinos, almendras, vinagre balsámico y sal.
  • Ensalada de espinacas y salmón ahumado: Tomate natural, espinacas, salmón ahumado, aguacate, nueces, aceite de oliva y sal.
  • Ensalada de tofu y canónigos: Tofu a taquitos, canónigos, lechuga, pepino, cebolla morada, nueces, aceite de oliva, salsa de soja, pimienta negra y sal. 

¡Qué aproveche!

Nutricionista
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