Seguro que has escuchado alguna vez que el consumo de fibra es beneficioso para la salud. La fibra es un componente de los alimentos vegetales con un gran valor nutricional por los efectos que causa en el organismo.
Se ha demostrado que su aporte debe de ser esencial en nuestra alimentación para gozar de un estado óptimo de salud.
La principal característica de la fibra es que no puede ser metabolizada por nuestras enzimas digestivas, es decir, ni se absorbe ni se digiere.
Cuando la ingerimos, pasa un rato en nuestro sistema digestivo, produce ciertos beneficios y la expulsamos. Es cierto que parte de ella puede ser parcialmente fermentada por las bacterias que se encuentran en el colon.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Se ha demostrado que su consumo es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino, previene enfermedades como la diabetes tipo 2, la colesterolemia, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer como el de colon. Además, se relaciona con la prevención de los desórdenes gastrointestinales y tiene un efecto beneficioso en el control de peso corporal.
En algunas personas el alto consumo de fibra les puede producir gases e hinchazón, esto es porque las bacterias intestinales se alimentan de ella y como consecuencia pueden formar gas. En este caso podemos disminuir su consumo.
¿Qué tipo de fibras existen?
Fibra insoluble
La fibra insoluble incrementa el bolo fecal por captación de agua, tiene mayor efecto laxante, por tanto, aumenta la velocidad del tránsito intestinal. Apenas se fermenta por las bacterias intestinales. Nos obliga a masticar aumentando la sensación de saciedad.
Se encuentra en los frutos secos, piel de las frutas, cereales integrales de ahí la importancia de consumir pasta, pan y arroz en su versión integral. En menor proporción en verduras y hortalizas como las espinacas, acelgas, judías verdes, zanahoria, tomate crudo y alcachofas.
Fibra soluble
La fibra soluble actúa de esponja, cuando entra en contacto con el agua forma un gel y tiene capacidad de hincharse aumentando así el volumen de las heces.
Retrasa el vaciamiento gástrico por tanto nos mantiene saciados durante más tiempo, enlentece la absorción de ciertos nutrientes como la glucosa o el colesterol por lo que mejora la tolerancia a la glucosa y es hipocolesterolemiante. Además, modifica la composición de la microbiota intestinal.
Se encuentra en las legumbres, frutas, avena y en frutos secos. También en frutas cítricas como la naranja y pomelo sobre todo en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.
Ambos tipos de fibras son recomendadas, no hay una mejor ni peor. Es aconsejable que el consumo de fibra esté acompañado con una buena hidratación porque si cambiamos de hábito se incluimos de manera repentina gran cantidad de fibra puede provocar un “efecto tapón” en el intestino.
¿Cuál es la recomendación para la ingesta de fibra?
La ingesta recomendada es de 25-30g al día. Esto se puede conseguir fácilmente si consumimos diariamente 5 piezas de fruta y verdura. La fruta debe de ser consumida entera y no en forma de zumos ni licuados porque de este modo se desecha la fibra. También es importante aumentar el consumo de legumbres, avena, frutos secos y cereales integrales.
Por último, me gustaría dejar claro que el hecho de añadir fibra a alimentos como galletas, cereales, leche etc. no los hace más saludables. Prioriza el consumo de comida real.
